Denk nicht über deine Grenzen nach – wachse über sie hinaus!
Autor: growChristina
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Wenig Fett und trainierte Muskeln – was ist das Geheimnis?
Um als Frau eine schlanke und straffe Figur zu bekommen empfehle ich immer eine Kombination aus Kraft und Cardio.
Krafttraining ist für die Form und Straffung des Muskelgewebes verantwortlich.
Cardio setzt den nötigen Fettverbrennungsimpuls und beeinflußt positiv den Stoffwechsel und macht glücklich – so nebenbei 🙂
Right or Wrong?
Ich möchte auf gar keinen Fall einen Muskelaufbau!
Um eine wirklich schöne und straffe Figur zu bekommen, muss Frau unbedingt ein Muskelaufbautraining betreiben #sorrynotsorry
Keine Sorge wir verfügen nicht mal über das nötige Testosteron wie ein Mann und ein trainierter Frauenkörper ist attraktiv und weiblich!
Diäten führen zu einer guten Figur!
Ich sag nur JOJO 🙂 Natürlich kann man schnell mal 5-6 kg Wasser, Schlacken etc. abnehmen aber wie langfristig ist das? Oder schon mal vom sogenannten Skinnyfett gehört. Abgesehen dass es ungesund ist, sieht auch entsprechend aus.
Befindest du dich aktuell in einem Kaloriendefizit fokussiere dich auf Krafttraining um die Muskelmasse zu erhalten.
Meine Erfahrung:
Kombiniere Kraft- und Cardiotraining
Du darfst natürlich gerne Cardiotraining machen da es wertvolle Benefits für deine Psyche als auch für die Ausdauer im Alltag bringt. Außerdem erhöht es dem Arbeitsumsatz was wieder die Fettverbrennung fördert.
Aber Krafttraining steht an 1. Stelle!
Nutze Grundübungen!
Du solltest auf jeden Fall große Grundübungen, wie Kniebeugen, und Deadlifts, Bankdrücken in deinen Trainingsplan mit einbauen
10-12 Wiederholungen 3x Sätze mit progressiver Belastung
Achte auf Deine Ernährung!
Berechne deinen Kalorienverbrauch und ernähre dich ausgewogen. Unverarbeitete Lebensmittel, Hochwertige Eiweiße, langkettige Kohlenhydrate, Omega 3 Fettsäuren, Salate, Gemüse usw. sollten stets in deiner Ernährung vorhanden sein, um mit allen mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt zu sein (obwohl KH nicht essentiell sind – aber wichtig für die Kraft)
LESS IS MORE
Das schönste im Leben sind die Pausen 🙂 – achte auf ausreichend Regeneration und guten Schlaf. 1 Tag Pause nach dem Krafttraining, du kannst hier gern eine Cardioeinheit, Yoga, Mobility oder ähnliches machen – auch ausgedehnte Spaziergänge sowie Schwimmen, Wandern sind schöne Alternativen – nicht jeder trackt putzen so wie ich 🙂
Und jetzt noch ein kleines Erfolgsgeheimnis
Geh zum Schmid und nicht zum Schmidl – lass dir von einem Personaltrainer den Einstieg erleichtern – du bekommst so viel mehr als nur einen Trainingsplan.
Jede Frau und jeder Körper ist unterschiedlich. So auch der Gefühls und Leistungszustand während ihres Zyklus. Dieser durchläuft 4 verschiedene Phasen. Hier kannst du deine Trainingseinheiten unterschiedlich anpassen. Die folgenden Empfehlungen und Zeitangaben beziehen sich auf einen Zyklus mit einer durchschnittlichen Länge von 28 Tagen. Wichtig ist dabei jedoch immer, auf seinen Körper zu hören.
Das passiert im weiblichen Körper während der Zyklusphasen
Zyklusphase
Zeitraum
Was passiert im Körper?
Welches Training eignet sich?
Periode
1. bis 5. Tag
Es wird kein Progesteron mehr produziert. Östrogen, Luteotropin (LH) und Follitropin (FSH) sind auf einem niedrigen Level, FSH-Spiegel steigt langsam wieder an.
Entspannende Trainingseinheiten wie zb Bodybalance, Stretching oder einfach ein schöner Mobilityflow. Bewegungen lockern die Muskulatur, Unterleibsschmerzen werden gelindert. Und man kann auch Spaziergehen tracken 🙂
Follikel-Phase
6. bis 12. Tag
Östrogenspiegel erhöht sich, vor allem der des Hormons Estradiol. LH und FSH steigen und regen die Reifung neuer Follikel an.
Perfekter Zeitpunkt, um sportlich sehr aktiv zu sein. Jetzt können große Effekte beim Muskelaufbau erzielt werden. Viell. steigerst du hier mal wieder dein Gewicht bei Bodypump oder baust ein paar Sprints in deinen Lauf ein.
Ovulations-Phase
13. bis 16. Tag
Östrogenspiegel erreicht höchsten Stand, schneller Anstieg des LH, Eisprung wird ausgelöst. FSH hat eine erhöhte Konzentration im Blut.
Meine absolute Lieblingsphase. Hier meisterst du intensive Krafteinheiten, du kannst HIIT Trainings ausprobieren oder mal ein intensives Intervall einbauen in dein Ausdauertraining. Du wirst sehen wie großartig deine Energie ist
Luteal-Phase
17. bis 28. Tag
Nach dem Eisprung wird Progesteron ausgeschüttet, das auf eine Schwangerschaft vorbereiten soll.
Höre hier am besten auf deinen Körper. Leichte Trainingseinheiten, viell. ein bisschen Core um die Rückenschmerzen zu reduzieren oder einfach mal Pause machen. Es ist absolut in Ordnung hier auf sich und seine innere Stimme zu hören!
Was sind Makronährstoffe? Von den Makronährstoffen (griech. makros = groß) gibt es genau vier: Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Wasser. Diese „großen“ Vier machen all unsere Nahrung aus und liefern uns jeden Tag unsere Energie. Da Wasser keinen direkten Nährwert besitzt, werde ich es erst mal nicht erwähnen.
Mikronährstoffe (griech. mikrós = klein) liefern keine Energie, sind aber wichtig für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse in unserem Körper – somit essenziell Zu diesen „kleinen“ Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Teil können wir solche Mikronährstoffe selbst produzieren und speichern, meistens müssen wir sie allerdings durch unsere Nahrung aufnehmen.
Richtwerte ausgewogener Ernährung, um das Gewicht zu halten sind
50 bis 60 % Kohlenhydraten,
15 bis 25 % Eiweiß und
20 bis 30 % Fett
Kohlenhydrate – Energie für Muskeln und Gehirn sind als einziger Makronährstoff für unseren Körper nicht von essenzieller Bedeutung (aber leider viel zu gut) da unser Körper in der Lage ist, auch aus Proteinen und Fetten genügend Energie zu gewinnen. Sie weisen eine Energiedichte von etwa vier Kilokalorien pro Gramm auf und spielen eine besondere Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel, da sie der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers sind – zb beim Krafttraining.
Des weiteren haben sie einen direkten Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.
Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnelle Energie verursachen aber auch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und somit ein starkes Ansteigen des Insulinspiegels. Man hat kurzfristig viel Energie was aber auch schnell wieder in die andere Richtung geht. Da ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel aber gefährlich für unseren Organismus werden kann, reagiert der Körper mit der Produktion von Insulin. Der Blutzucker wird in unseren Glykogenspeichern eingelagert, also in unserer Leber und den Muskeln. Wenn diese Speicher schon gefüllt sind, wird auf die Fettzellen ausgewichen.
Langkettige Kohlenhydrate geben konstant Energie ab, was auf jeden Fall besser für die mentale als auch die sportliche Leistungsfähigkeit ist und sollten im Laufe des Tages, zum Beispiel einige Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden.
Proteine – Bausteine für Zellen und Muskeln
Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten jeden Menge gute Proteine. Aber auch Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten!
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kommt den Proteinen eine essenzielle Rolle in unserem Körper zu: Sie bilden den Baustoff, aus dem ein Großteil unserer Zellen bestehen. Außerdem können sie Einfluss auf die Hormonproduktion nehmen und spielen in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle.
Proteine haben ebenfalls vier Kilokalorien pro Gramm und werden primär zur Regeneration herangezogen. Sie sind direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, Dann gibt es da noch etwas das nennt sich Aminosäuren – die bei der Aufspaltung der KH benötigt werden. Neben den Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels sind Proteine die Baustoffe für neue Muskel-, Haut- und Nervenzellen.
Proteinbedarf für Sportler Sportler haben einen vergleichsweise hohen Proteinbedarf. Das liegt an der starken körperlichen Belastung und den damit einhergehenden notwendigen Reparaturprozessen im Körper. In der Regel wird ein Konsum von anderthalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Versuche deinen Proteinbedarf aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei), Milchprodukten (Magertopfen, Skyr, Cottagecheese) sowie Hülsenfrüchten und Nüssen zu decken. Natürlich geht auch ein Eiweisshake nach dem Training – trotzdem bin ich ein Freund von natürlichen Eiweißquellen
Fett – Essenzieller Makronährstoff und starker Energielieferant Gute Fette finden sich zum Beispiel in Nüssen, aber auch in Produkten von Tieren, die auf natürliche, biologische und artgerechte Weise ernährt und gehalten wurden.
Fette liefern etwa neun Kilokalorien pro Gramm – also die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe (Unter anderem hat das ALKOHOL auch) Fette werden vor allem im aeroben (mäßigen) Belastungsbereich verstoffwechselt. (Joggen so dass du dich noch unterhalten kannst) Bei aerober Belastung werden mehr Fette im Körper zur Energiegewinnung herangezogen als bei anaerober Belastung. Trotzdem zählt an jedem Ende eines Workouts die Gesamtkalorienbilanz
Für eine gute Versorgung eines Durschnittsportler empfehle ich 0,8 bis ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
Fett ist wichtig und gut da sie für überlebenswichtige Funktionen benötigt werden sowie Hormonproduktion und Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Hier unterscheiden wir noch 2 wichtige Kriterien: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Achte bei gesättigten Fettsäuren auf die Herkunft wie zb Bio Eier, Heumilchbutter oder Fleisch von Tieren die nicht in Massenhaltung gezüchtet wurden.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Seefisch sowie Nüssen, Samen und Ölen, wie z.B. Kokosöl welches sich auch hervorragend zu kochen und braten eignet, da es bei Hitze nicht so schnell oxidieren
Gute Omega – 3 – Quellen sind zum Beispiel fette Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Markrelle oder Sardine), oder Walnüsse und Leinsamen und kaltgepresste Öle.
FAZIT: Alle Makronährstoffe sind wichtig, Fett ist nicht böse und auch Kohlenhydrate haben ihre Daseinsberechtigung. Proteine unterstützen beim Abnehmen und helfen bei der Muskelregeneration.
Wenn man sich an ein paar einfache Regeln hält – hat man auch kein böses Erwachen. Schaut gern mal in meinen Stories auf Instagram oder unter dem #chrisikocht da gibt es auch ganz tolle Inspirationen
Trainierst du gerne oder musst du dich dazu überwinden?
Die meisten kennen mich vom Kursraum oder von Social Media Videos und jetzt starte ich eine weitere neue Herausforderung ganz nach dem Motto #growbeyond – mein erster Beitrag zum Thema Fitness & Gesundheit.
Wissen ist Macht und daher möchte ich meine Erfahrungen welche ich in all den Jahren gesammelt habe gerne mit euch teilen #spreadthelove
Bist du eher spontan, abwechslungsreich oder ein Gewohnheitsmensch? Ich bin der Gewohnheitsmensch schlechthin – ich stehe zur gleichen Zeit auf, trinke immer die gleiche Menge Kaffee und trainiere am Liebsten ganz in der Früh – ich esse sogar immer die gleiche Anzahl Pfirsiche
Doch wann wird eine Tätigkeit eigentlich zur Gewohnheit? Natürlich ist es individuell aber man sagt es braucht ca 60 Tage um eine neue Gewohnheit voll zu integrieren.
Dazu gehört dann auch noch eine Portion Selbstdisziplin aber auch Gelassenheit, wenn es mal nicht so funktioniert. Hier ein paar Tipps:
1. Schreib dir dein Ziel auf oder male dir eine Mindmap mit den Vorteilen und Veränderungen (zB bessere Kondition, weniger Rückenschmerzen, straffer Körper) Platziere es dort wo du es täglich sehen kannst – Kühlschrank 😉
2. Schick dir einen Outlook Termin zu deinem Training
3. Deine Trainingseinheit hat Priorität – und auch der spontane Anruf zum Afterworkout Super Sundowner Spritzer hat Nachrang
4. Übertreibe es nicht – beginne mit 2 oder 3 Einheiten pro Woche – steigere dich langsam, wechsle die Trainingsmethoden ab – gönne dir Pausen – achte auf deinen Schlaf
5. Such dir Fitness Freunde oder Communities wie zB #LESMILLS Hier gibts immer wieder Austausch, neue Releases, viele Gleichgesinnte – oder du trainierst mit einem Partner/Personaltrainer #growbeyondwithchristina
6. Denk immer an das Gefühl nach deinem Training und feiere es! Du hast was für dich getan, du fühlst dich stärker, es tut dir gut und dein Spiegelbild gefällt dir immer mehr
7. Und wenn du mal keinen Bock auf Training hast – dann hol dir dieses Feeling von Punkt 6 wieder her
