Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Was sind Makronährstoffe?
Von den Makronährstoffen (griech. makros = groß) gibt es genau vier: Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Wasser. Diese „großen“ Vier machen all unsere Nahrung aus und liefern uns jeden Tag unsere Energie. Da Wasser keinen direkten Nährwert besitzt, werde ich es erst mal nicht erwähnen.

Mikronährstoffe (griech. mikrós = klein) liefern keine Energie, sind aber wichtig für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse in unserem Körper – somit essenziell Zu diesen „kleinen“ Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Teil können wir solche Mikronährstoffe selbst produzieren und speichern, meistens müssen wir sie allerdings durch unsere Nahrung aufnehmen.

Richtwerte ausgewogener Ernährung, um das Gewicht zu halten sind

• 50 bis 60 % Kohlenhydraten,
• 15 bis 25 % Eiweiß und
• 20 bis 30 % Fett

Kohlenhydrate – Energie für Muskeln und Gehirn
sind als einziger Makronährstoff für unseren Körper nicht von essenzieller Bedeutung (aber leider viel zu gut) da unser Körper in der Lage ist, auch aus Proteinen und Fetten genügend Energie zu gewinnen. Sie weisen eine Energiedichte von etwa vier Kilokalorien pro Gramm auf und spielen eine besondere Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel, da sie der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers sind – zb beim Krafttraining.

Des weiteren haben sie einen direkten Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.

Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnelle Energie verursachen aber auch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und somit ein starkes Ansteigen des Insulinspiegels. Man hat kurzfristig viel Energie was aber auch schnell wieder in die andere Richtung geht.
Da ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel aber gefährlich für unseren Organismus werden kann, reagiert der Körper mit der Produktion von Insulin. Der Blutzucker wird in unseren Glykogenspeichern eingelagert, also in unserer Leber und den Muskeln. Wenn diese Speicher schon gefüllt sind, wird auf die Fettzellen ausgewichen.

Langkettige Kohlenhydrate geben konstant Energie ab, was auf jeden Fall besser für die mentale als auch die sportliche Leistungsfähigkeit ist und sollten im Laufe des Tages, zum Beispiel einige Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden.

Proteine – Bausteine für Zellen und Muskeln

Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten jeden Menge gute Proteine. Aber auch Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten!

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten kommt den Proteinen eine essenzielle Rolle in unserem Körper zu: Sie bilden den Baustoff, aus dem ein Großteil unserer Zellen bestehen. Außerdem können sie Einfluss auf die Hormonproduktion nehmen und spielen in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle.

Proteine haben ebenfalls vier Kilokalorien pro Gramm und werden primär zur Regeneration herangezogen. Sie sind direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, Dann gibt es da noch etwas das nennt sich Aminosäuren – die bei der Aufspaltung der KH benötigt werden. Neben den Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels sind Proteine die Baustoffe für neue Muskel-, Haut- und Nervenzellen.

Proteinbedarf für Sportler
Sportler haben einen vergleichsweise hohen Proteinbedarf. Das liegt an der starken körperlichen Belastung und den damit einhergehenden notwendigen Reparaturprozessen im Körper. In der Regel wird ein Konsum von anderthalb bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Versuche deinen Proteinbedarf aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei), Milchprodukten (Magertopfen, Skyr, Cottagecheese) sowie Hülsenfrüchten und Nüssen zu decken. Natürlich geht auch ein Eiweisshake nach dem Training – trotzdem bin ich ein Freund von natürlichen Eiweißquellen

Fett – Essenzieller Makronährstoff und starker Energielieferant
Gute Fette finden sich zum Beispiel in Nüssen, aber auch in Produkten von Tieren, die auf natürliche, biologische und artgerechte Weise ernährt und gehalten wurden.

Fette liefern etwa neun Kilokalorien pro Gramm – also die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe (Unter anderem hat das ALKOHOL auch)
Fette werden vor allem im aeroben (mäßigen) Belastungsbereich verstoffwechselt. (Joggen so dass du dich noch unterhalten kannst) Bei aerober Belastung werden mehr Fette im Körper zur Energiegewinnung herangezogen als bei anaerober Belastung. Trotzdem zählt an jedem Ende eines Workouts die Gesamtkalorienbilanz

Für eine gute Versorgung eines Durschnittsportler empfehle ich 0,8 bis ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Fett ist wichtig und gut da sie für überlebenswichtige Funktionen benötigt werden sowie Hormonproduktion und Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Hier unterscheiden wir noch 2 wichtige Kriterien: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Achte bei gesättigten Fettsäuren auf die Herkunft wie zb Bio Eier, Heumilchbutter oder Fleisch von Tieren die nicht in Massenhaltung gezüchtet wurden.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Seefisch sowie Nüssen, Samen und Ölen, wie z.B. Kokosöl welches sich auch hervorragend zu kochen und braten eignet, da es bei Hitze nicht so schnell oxidieren

Gute Omega – 3 – Quellen sind zum Beispiel fette Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Markrelle oder Sardine), oder Walnüsse und Leinsamen und kaltgepresste Öle.

FAZIT:
Alle Makronährstoffe sind wichtig, Fett ist nicht böse und auch Kohlenhydrate haben ihre Daseinsberechtigung.
Proteine unterstützen beim Abnehmen und helfen bei der Muskelregeneration.

Wenn man sich an ein paar einfache Regeln hält – hat man auch kein böses Erwachen. Schaut gern mal in meinen Stories auf Instagram oder unter dem #chrisikocht da gibt es auch ganz tolle Inspirationen

Ich wünsche euch einen sonnigen Tag!

Alles Liebe Christina